L’utilisation et les avantages du tapis de course

La course est un exercice qui présente de multiples bénéfices : modelage de la silhouette, tonicité des muscles, sans parler des impacts positifs sur la santé. La pratique de la course outdoor s’intègre difficilement dans le rythme de vie citadine. Les sportifs, ainsi que les personnes qui désirent simplement pratiquer régulièrement de l’exercice préfèrent fréquenter les salles de sport ou bien acheter du matériel comme le tapis de course pour s’entraîner chez soi.

Le tapis de course est le matériel classique pour s’entraîner en salle. Pour bénéficier pleinement de ses avantages, il est important d’apprendre à utiliser cet appareil puisque les exercices doivent être d’intensité progressive et bien maîtrisés.

Présentation du tapis de course

Un tapis de course est un appareil permettant d’accéder aux bénéfices de la course et de la marche en salle. Il se compose d’une bande de roulement, de bords fixes, d’un tableau de bord et d’une rampe de sécurité ou de poignées. L’appareil est mû par un moteur de puissance variable selon le modèle et la marque.

La bande de roulement doit présenter une longueur et une largeur suffisantes pour le confort et la sécurité du coureur. Cette bande est placée sur un support inclinable dont l’inclinaison peut être à réglage manuel ou électrique. Le dernier type convient particulièrement aux athlètes exigeants pour lesquels l’entraînement doit être intensif et diversifié. Selon les modèles, il est possible d’avoir jusqu’à 16 niveaux d’inclinaison. La bande est reliée au moteur dont la puissance nécessaire dépend essentiellement du poids de l’utilisateur. Par exemple, il faut un tapis délivrant 1,5 CV pour un sportif de 80 kg. La vitesse de défilement du tapis est réglable et sa vitesse maximale est définie par la puissance de l’appareil. Par ailleurs, les meilleurs tapis sont dotés de système d’amortissement dont la performance s’accroît si on porte des chaussures de sport destinées à la marche ou à la course à pied. Le tapis motorisé peut intégrer un capteur cardiaque pour surveiller en continu le rythme pendant l’effort, à l’instar du cardio-fréquencemètre. Il se constitue d’un émetteur placé sur une ceinture fixée autour du torse et d’un récepteur lié au tapis.

Les avantages de la course sur la silhouette et la santé

Le tapis de course fait travailler la musculature et sculpte notamment les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers et des mollets. Les muscles abdominaux s’affirment et se raffermissent et la silhouette s’équilibre harmonieusement. Dans le domaine médical, le tapis de course sert à pratiquer la rééducation des membres inférieurs ou du système cardio-vasculaire.

La course sur un tapis motorisé favorise aussi la perte de poids car l’intensité de l’effort cardiaque accentue la consommation de calories par l’organisme. Il faut au moins effectuer une séance de 20 minutes d’efforts continus afin que le corps puise dans ses réserves. L’exercice doit alors s’accompagner d’une alimentation équilibrée, de parcours d’endurance pour une pratique régulière. La vitesse de course doit correspondre à 70 % du rythme cardiaque maximal pour bien mobiliser les réserves de graisse. En effet, une course trop rapide brûle le glucose mais pas les graisses.

Parmi les avantages « santé » de la course, le risque d’infarctus est réduit de moitié, le taux de cholestérol est mieux maîtrisé et les effets de la dépression et du stress diminuent considérablement avec une pratique régulière. L’entraînement apporte aussi une amélioration de la capacité respiratoire.

Utilisation d’un tapis de course

Le tapis de course doit être installé dans une pièce spacieuse en comptant une zone de dégagement, ou encore dans le jardin. L’endroit doit être suffisamment ventilé sans générer de courants d’air. Les fonctions de chaque bouton de l’appareil doivent être connues avant de démarrer la première séance. Un échauffement musculaire est indispensable avant la séance. Il faut prévoir des vêtements de sport assez amples pour faciliter les mouvements. Il ne faut pas oublier de s’hydrater régulièrement et de s’étirer après chaque séance. Dans la pratique, il est impératif de monter et de descendre de l’appareil à l’aide des barres de soutien et de prendre la même précaution pendant le changement de vitesse du tapis. La course se fait au milieu de la bande de roulement.

Seule une bonne attitude de marche permet d’atteindre les résultats escomptés d’une séance de course. Généralement, le mouvement consiste d’abord à se tenir sur un talon, puis on repose ensuite le plat du pied sur la partie extérieure et enfin il faut tirer vers l’avant afin que le poids du corps passe sur les orteils. Un dos parfaitement droit assure une bonne stature et un bon équilibre, le regard dirigé vers l’avant. Il est essentiel de contracter les muscles abdominaux et serrer le ventre si des ballotements se font sentir. Les bras se balancent sans provoquer de déhanchement. Les épaules basses et relâchées doivent permettre au torse de s’ouvrir. Par contre, les muscles fessiers seront bien resserrés. La respiration est fondamentale et doit suivre le rythme de la marche.

Il est conseillé de débuter une séance avec un rythme lent, d’accélérer progressivement pour atteindre le rythme voulu et de ralentir également de manière graduelle jusqu’à l’arrêt de l’appareil. Un débutant supporte normalement 20 minutes d’effort par séance à raison de 3 séances hebdomadaires. A un niveau intermédiaire, il est possible de rajouter une séance par semaine et de monter à 30 minutes d’exercices par session. La durée de la séance restera identique pour un athlète conditionné mais il pourra courir sur le tapis jusqu’à 6 fois par semaine.

Quelques exercices faciles à réaliser sur un tapis de course

Il est possible de suivre un programme d’entraînement complet sur un tapis de course, selon l’objectif visé. Voici trois configurations possibles. Pour une configuration adaptée aux débutants, inclinez faiblement votre tapis. En commençant par une vitesse modérée, vous augmentez peu à peu votre rythme pour aboutir à une course de vitesse au bout des 20 mn. En second lieu, pour un sportif de niveau intermédiaire qui désire s’entraîner sur la puissance, l’inclinaison du tapis est plus importante lors d’une séance à une autre, mais la vitesse doit être constante. Troisième configuration possible : si on veut travailler à la fois la vitesse et la puissance, on alterne les deux configurations précédentes. On peut courir 3 minutes intensément puis 3 minutes à allure modérée. Après plusieurs séances, on alterne sur l’intensité toutes les 6 minutes.

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