Les abdominaux sont composés de quatre muscles différents dont le transverse, le grand droit de l’abdomen, le petit oblique et le grand oblique. Pour avoir un ventre plat et des abdominaux visibles, il est donc nécessaire de procéder à la musculation de ces différents types de muscles. Les exercices proposés dans ce sens consistent à effectuer plusieurs contractions volontaires des abdominaux. La musculation des abdominaux peut se faire de manière basique ou à l’aide d’appareils spécialisés.
En règle générale, un exercice d’abdominaux devrait durer entre 30 à 45 secondes en moyenne. Ce laps de temps permet notamment d’effectuer une trentaine de répétitions. Il ne s’agit donc pas de répéter les contractions des abdominaux jusqu’à épuisement mais de créer la contraction nécessaire pour favoriser l’hypertrophie des muscles. En effectuant un exercice d’abdominaux de plus de 45 secondes, seuls les muscles à faible potentiel hypertrophique travaillent, ce qui contribue plus à épuiser le sportif qu’à muscler ses abdominaux. La séance d’abdominaux idéale devrait, en principe, comporter un exercice pour le muscle du grand droit, un autre pour le transverse et un travail spécifique pour la musculation des obliques. Il est nécessaire d’effectuer 2 à 3 séances hebdomadaires d’abdominaux pour obtenir un résultat optimal.
Les exercices basiques pour muscler les abdominaux
Le crunch est l’un des exercices de base pour la musculation des abdominaux. L’enchaînement des mouvements au cours de cet exercice permet entre autres de travailler les parties haute et basse du grand droit de l’abdomen. Il existe plusieurs manières différentes de réaliser un crunch dont la version classique qui consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les talons posés sur le sol. Le mouvement repose ensuite sur la contraction des abdominaux en redressant les épaules. Pour revenir à la position initiale, les pieds ne doivent pas décoller du sol. Cet exercice devra être répété une vingtaine de fois en moyenne. Une autre variante du crunch s’effectue en maintenant les genoux pliés à 90° en hauteur. Au moment de redresser les épaules, les jambes devront se tendre au maximum, de telle sorte à ce que la partie basse du grand droit se contracte. En revenant vers la position initiale, à l’opposé du crunch classique, les pieds ne doivent pas toucher le sol.
Le travail du transverse constitue également un exercice basique pour la musculation des abdominaux. Ce type d’exercice permet notamment de garder un ventre plat. Pour ce faire, il est nécessaire d’adopter la même position de départ que pour celle du crunch classique. Une fois allongé, il suffit de prendre une profonde inspiration pour faire rentrer le ventre le maximum possible. De ce fait, les lombaires seront maintenus au sol permettant au transverse de se contracter. Il est important de maintenir la contraction pendant 10 à 20 secondes avant de relâcher le muscle.
Les exercices d’isolation pour les abdominaux
Les exercices d’isolation pour les abdominaux consistent à concentrer le travail sur des muscles spécifiques, à l’instar des muscles obliques de l’abdomen. Il existe donc une autre variante du crunch qui permet de travailler le petit et le grand oblique. Pour ce faire, il faut partir de la position initiale du crunch classique : allongé sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol ou maintenus en hauteur selon les besoins du sportif. Les mains croisées derrière la tête, les abdominaux contractés volontairement, le sportif doit redresser le buste en effectuant une rotation sur le côté de façon à ce que le coude gauche touche le genou droit. Il sera ensuite nécessaire de répéter l’enchaînement en sens inverse en ramenant le coude droit vers le genou gauche.
Les différents types de planches pour abdominaux
Les exercices d’abdominaux peuvent se faire avec différents appareils spécialisés, à l’instar des planches. Grâce aux planches pour abdominaux, le travail des muscles peut s’intensifier afin d’accélérer le processus d’hypertrophie musculaire. Ce type d’appareil permet également de limiter les risques de traumatisme du dos occasionnés par certains mouvements incorrects comme le cambrage du dos au cours du crunch, par exemple. De plus, la planche pour abdominaux est l’appareil idéal pour effectuer un travail en profondeur sur l’ensemble de la sangle abdominale. Certains modèles dits « à inversion » sont utilisés particulièrement pour soigner le mal de dos ou encore les douleurs lombaires tout en développant les muscles des abdominaux. D’autres modèles disposent d’une hauteur réglable en deux niveaux pour une musculation optimale du grand droit. D’autres encore sont réglables sur 6 niveaux d’inclinaison et disposent d’un dossier rembourré ainsi que de 4 protections en mousse.
Les ceintures pour muscler les abdominaux
Des ceintures spécialisées ont été créées pour muscler les abdominaux sans effort. Grâce à ce système, les muscles travaillent sans que l’utilisateur n’ait à faire des mouvements particuliers car la ceinture effectue un travail discret et continu sur la sangle abdominale. A porter sous les vêtements, la ceinture abdominale peut effectuer entre 7 à 8 exercices différents sur les abdominaux. Le port régulier de cet appareil permet notamment de perdre jusqu’à 3,5 cm de tour de taille. La ceinture abdominale est disponible en deux versions : masculine et féminine. Elle est également disponible en pack avec un System Bras destiné à muscler les triceps ou encore avec un System Mini pour la musculation des fessiers.